Pateikti receptą kaip kontroliuoti nerimą ir paniką yra keblu, nes siūlomos sentencijos reikalauja jomis tikėti, be to, reikia keisti tris dalykus — galvoseną, jausmus ir poelgius.
Nors jie yra skirtingi, vieni kitus pakartoja, vienas kitą sustiprina. Naudok sentencijas ir greitai pats tai pajusi.
Pirma, kokias sentencijas savyje galėtum sužadinti, kad jos pakeistų mąstymą, dažnai sukeliantį nekontroliuojamą nerimą? Pabandyk šitas.
ŽŪTBŪTINIŲ POREIKIŲ, TURĖJIMŲ, PRIEVOLIŲ, REIKALAVIMŲ BEI IŠKYLANČIŲ IRACIONALIŲ MINČIŲ SUMAŽINIMAS
1. Stebėsiu savo besąlyginius, žūtbūtinius poreikius ir keisiu juos ryžtingais pageidavimais, tokiais kaip: „Man labai patikti} gerai dirbti ir sulaukti kitų pritarimo, bet aš neprivalau to daryti, nes mano kaip asmens vertė nuo to nepriklauso!“
„Nėra absoliučios būtinybės gauti tai, ko aš noriu“.
2. Stebėsiu savo perdėtus apibendrinimus ir juos sukonkretinsiu: Jeigu neteksiu ko nors svarbaus, nereiškia, kad man visada nesiseks — laimė gali dažnai šypsotis“.
3. Stebėsiu savo baisėjimąsi. „Negerai prarasti, ko noriu, bet tai nėra siaubinga ir tragiška. Pasitaikius progai, gausiu vėliau, o jeigu niekada negausiu, nieko tokio. Žemė ir toliau suksis! Gyvenimas tęsiasi!“
4. Stebėsiu savo asmeninę poziciją. „Galbūt praradau draugystę prikrėtęs kvailysčių. O gal buvo daugybė kitų priežasčių, dėl ko mums nesiklijavo. Jeigu tai tikrai buvo mano kaltė, ko aš išmokau, kad su kitais man sektųsi geriau?“
5. Stebėsiu savo emocijas. „Kadangi jaučiuosi netikša, tai ar toks tikrai esu? Ne, nekenčiu pralaimėjimo, bet šį kartą sėkmė praėjo pro šalį. Mano gilūs jausmai rodo, kad aš juos turiu, o ne tai, kad esu netikęs“.
6. Stebėsiu savo kraštutinumus. „Laimėjimas man neatneš garbės, dėl to netapsiu žinomas. Praradimas nereiškia, kad man viskas nesvarbu. Svarbu, todėl būtų geriau laimėti. Bei pralaimėjimas manęs nesunaikins ir nepavers į nieką“. Stebėsiu išvadas, kad nesitapatinčiau su savo elgesiu. „Nepasisekimas nedaro manęs netikėliu. Aš esu asmenybė, kuriai šįkart nepasisekė, o gal dar daug karti} nepasiseks, kol sulauksiu sėkmės“.
7. Nesėkmė yra vertinga, jei nevertinu jos per daug rimtai ir nenoriu — nereikalauju — kad man būtinai sektųsi.
8. Ar žmonės, kuriems dabar sekasi, anksčiau nesistengė įveikti negandas? Ką jie dabar darytų, jei nebūtų stengęsi ir įveikę pradinių nesėkmių?
9. Aš visada apibendrinsiu, analizuosiu ir stengsiuosi mąstyti apie savo galvojimą bei galvosiu, ką galvoti apie galvojimą. Bet stengsiuosi vengti perdėtų apibendrinimų. Taip pat vengsiu nuostatos, kad aš esu tai, ką darau, liausiuosi žmonėms dėl jų tam tikrų būdo bruožų klijavęs etiketes ir nepripažinsiu, kad mano mintys turi teisę savarankiškai mąstyti.
10. Stengsiuosi išvengti sakymo, kad jeigu man nepasisekė, tai visada nesiseks arba kad aš esu nevykėlis. Ar dėl to, kad dažnai nesisekdavo, tai niekada nepasiseks? Arba jei darau blogus dalykus, tai esu blogas žmogus.
11. Stengsiuosi suvokti, kad pasaulyje nieko nėra vien gera ar bloga, juoda ar balta, bet dažniausiai yra viskas kartu — gera ir bloga, juoda ir balta, taip pat yra pilkos spalvos. Ir aš turiu gerų ir blogų bruožų, baltų, juodų ir pilkų savybių.
12. Turėčiau suvokti, kad perdėtas kategoriškumas yra logiškai neteisingas, nerealus, ir man bei kitiems sukelia emocinių sunkumų. Aš nesu lai, ką aš galvoju, jaučiu ir darau; aš turiu tiek daug įvairių minčių, jausmų ir poelgių, kad ji} negalima priskirti vienai gėrio ar blogio kategorijai. Aš netampu savaime mielas, jei keli žmonės mane myli, kaip ir netampu nemielas, jei keli asmenys manęs nemyli. Pasaulis nėra vien
gera ar bloga vieta, bet jame yra daug gerų ir blogų sąlygų- Žmonės ir daiktai, kaip sakė Alfredas Korzybskis, negali būti vien juodi ar balti, geri ar blogi. Jie turi savybes, sąlygas ir priskyrimas vienai kategorijai priverčia mane juos regėti iš kreiptoje šviesoje. Jeigu aš linkęs perdėti, tai, spręsdamas apie žmonių ir savo nemėgiamus bruožus, parodau didelę neteisybę.
13. Kad stengčiausi būti imlaus proto, skeptiškas ir linkęs eksperimentuoti. Labai tikiuosi gauti atsakymus į savo bei kitų problemas! Galiu prisitaikyti prie to, kas nauja, keičiasi ir akivaizdu. Net jeigu tą „akivaizdumą“ iš dalies gali sukelti mano ir kitų požiūris, troškimai ir išankstinis nusistatymas. Turbūt nėra absoliučios ir galutinės tiesos!
SUSITARIMAS SU BAUGINANČIOMIS MINTIMIS APIE ATEITĮ
1. Kai puoselėju savo nerimą, mąstydamas kas būtų, jeigu atsitiktų blogai, kas būtų, jeigu žmonės mane laikytų nedoru, kas būtų, jeigu aš dėl kvailo elgesio blogai pasirodyčiau, ir panašūs kas būtų, tai visada sau galiu pasakyti, kaip rekomenduoja Albertas Lazarusas, taigi kas būtų, jei šie dalykai atsitiktų patys ar aš juos prisikviesčiau? Savo nerimą ir paniką pakeičiu rūpesčiu, gailesčiu ir frustracija. Tai padaręs pastebiu,
kad dauguma šių „siaubingų“ dalykų niekada neatsitiks. Jei kurie nors atsitiktų, galėsiu juos įveikti, su jais susidoroti, juos pataisyti arba prisitaikyti ir gyventi, gal ne tokį laimingą gyvenimą, bet tikrai ne apgailėtiną.
2. Kai sau sužadinu katastrofiškas mintis apie tai, kas galėtų būti, įsivaizduoju blogiausią variantą ir numanau, kad tai bus labai blogai. Tačiau randu būdus, kaip su tuo susitvarkyti, o man vis dar lieka nemažai žmogiškos laimės. Galvojimas, kad negalėsiu susidoroti su nesėkme, jeigu ji kada nors atsitiks, man tiktai apsunkins įveikti nesėkmę.
3. Kai aš galvoju apie „siaubingus“ kas būtų, prisimenu protingą Marko Tveno pasakymą: „Mano gyvenimas buvo pripildytas siaubingų nesėkmių, kurių dauguma niekada neatsitiko.
4. Prisimenu daugybę žmonių, kuriuos buvo apsėdusios nelaimės — raupsai, vėžys, aklumas, kurtumas, paralyžius ir t. t. — bet jie gyveno produktyvų ir laimingą gyvenimą. Nelaimės nugali tuos žmones, kurie leidžiasi nugalimi. Bet ne visi!
5. Kai sau įkyriu su nuolatiniais kas būtų, galiu save įtikinti, kad įveiksiu didžiausius sunkumus, tačiau reikia realiai pamąstyti, kokia tikimybė, kad ta skaudi nelaimė įvyks. Paprastai tikimybė menka.
6. Taip pat kokia tikimybė, kad rimtos nesėkmės — nepasisekęs verslas, mane atstums mėgiami žmonės — tęsis amžinai ar be galo pasikartos? Nerimta, todėl geriau savęs negraužti sukant galvą, kaip ir kada tai įvyks.
7. Praktiškai niekas nesitęsia amžinai, net ir nerimas bei panika, žinoma, jei aš savęs negąsdinsiu.
8. Yra daug blogų dalykų, todėl, kad aš nenoriu, kad jie man atsitiktų. Net įvyksta katastrofos — karai, žemės drebėjimai, badas, masinės žudynės, kankinimai. Bet gana retai!
Jau geriau nesikankinsiu ir nesirūpinsiu katastrofomis. Yra persų pasakymas: „Baisėjausi pametęs savo batus, kol pamačiau žmogų be kojų“.
9. Kai jaučiu rimtą nerimą ir perdėtą rūpestį dėl dalykų, kurie vyksta ar įvyks ne taip kaip aš noriu, turėčiau apsimesti, kad turiu kelias iracionalias mintis, kuriose glūdi žūtbūtiniai norai, poreikiai ir reikalavimai ir yra galimybė, kad šis poreikis nebus patenkintas. Turiu rasti šį reikalavimą ir jį pakeisti pageidavimu ar noru.
10. Kiek galėdamas džiaugsiuosi dabartimi ir pasiruošiu džiaugtis ateitimi. Didele dalimi kontroliuoju savo reakcijas į būsimus įvykius, bet negaliu valdyti pačios ateities. Kuo primygtiniau stengsiuosi ją kontroliuoti, tuo labiau ji mane suries nagan.
11. Kada jaudinsiuosi dėl to, kas bus, jei tai atsitiks, tai stengsiuosi įsivaizduoti, ką praktiškai galėčiau padaryti, jeigu tai įvyktų.
12. Jeigu suklystu ar aplinkybės atsisuka prieš mane, prisiminsiu, kad beveik visada po kurio laiko viskas pasikeičia.
13. Kai sakau „negaliu to padaryti“ dabartyje ar ateityje, suprantu, kad tai yra ne toks sunkus, kiek išpūstas negalėjimas. „Negaliu to padaryti“ gali mane priversti negalėti. Daug geriau sakyti „galiu išmokti, kaip tai daroma“!
14. Kelias į pragarą grįstas dogmatiškumu ir žūtbūtinumais, bet ne tikėtinumu ar viltimi. Nepajudinamas laukimas iš kitų ir savęs „gero“ elgesio sukelia manyje „siaubus“.
15. Galvoje laikyk troškimus ir tikslus. Nesispyriok, kad jie privalo būti išpildyti. Kukliai stenkis, kad jie išsipildytų.
NAUDINGOS REBT’o ĮŽVALGOS
1. Pasaulis ir atskiro žmogaus gyvenimas pilni nesėkmių, kurių negalima kontroliuoti.
2. Nelaimės mane smarkiai trikdo. Tai įtakoju aš pats! Kai po daugelio metų aš vis dar jas prisimenu ir dėl jų jaudinuosi, pažeidžiamos mano organizmo funkcijos. Vis dar!
3. Galiu pakeisti trikdančias iracionalias mintis, besisukan čias apie praeitį ir dabartį. Reikia ne tik jas įžvelgti, bet ir įprasti galvoti, jausti ir veikti prieš jas. Taip, dideliu darbu ir praktika!
4. Sveika pažinti, kaip mane sutrikdė žmonės ir įvykiai, bet geriau prisiminti, ką aš galvojau apie sutrikdymą. Štai kodėl reikia matyti ir stengtis tai pakeisti.
VEIKLOS VERTINIMAS
1. Stengsiuosi stebėti, kad rūpestis, nerimas ir budrumas mane apsaugoti} nuo žalos ir padėtų pasiekti norimus rezultatus, nes perdėtas rūpestis, nerimas ir panika dažnai man kenkia ir pritraukia dalykus, kurių vengiu. Nerimas ir panika kartais gali būti naudingi, tačiau ne tiek, kad būtų verta juos puoselėti.
2. Kai nerimauju dėl nerimo ar panikuoju dėl panikos, tai irgi atneša daugiau žalos, negu naudos.
3. Įsivaręs nerimą ar panikuodamas dėl galimų nelaimių, ar dėl to, kad jas pats prisišaukiu, nieko iš esmės nepakeisiu. Paprastai neigiamos emocijos trukdo susidoroti su bėdomis ir viską pablogina.
4. Nerimauju ir panikuoju dėl blogų sąlygų, todėl galiu jas gerinti. Bet ne visada galiu pakeisti sąlygas, todėl auga nerimas ir panika. Reikia stengtis perkeisti nerimą ir paniką, mažinant reikalavimus, kad nesėkmės žūt būt neprivalo atsitikti, o jei tai įvyks, mano diskomfortas taps nepakeliamas. Pasak Reinholdo Niebuhro, geriau išdrįsti keisti tai, ką galiu keisti, ramiai susitaikyti su tuo, ko pakeisti negaliu, ir stengtis išmintingai suprasti skirtumą.
5. Reikia rūpintis ateitimi, bet ne per daug. Susirūpinęs, pasidavęs nerimui ar panikai negalėsiu džiaugtis dabartimi ir su malonumu galvoti apie dalykus, kuriais žavėjausi praeityje.
6. Stengsiuosi pripažinti, kad nors mane kankina nerimas, jis taip pat teikia naudos, nes apsaugo nuo kapituliacijos. Pavyzdžiui, nerimas gali mane sulaikyti nuo rizikos ir nesėkmės. Galiu sąžiningai ieškoti naudos, bet turiu įsitikinti, kad dėl jos verta kentėti nerimą.
7. Nerimo nauda tokia: (a) žmonės kreipia į mane ypatingą dėmesį, nes aš sunerimęs; (b) nerimas mane saugo nuo pavojaus ir rūpesčio; (c) jis mane verčia jaustis budriu, todėl yra jaudinantis ir įdomus; (d) tai natūralus jausmas, kuris leidžia „pasijusti savimi“; (e) aš jaučiu sau gailestį ir man gerai; ir (f) man patinka pasijusti auka, skaudžiai nukentėjusia nuo žiauraus pasaulio ir žmonių.
ŽŪTBŪTINIO POREIKIO NUGALĖJIMAS
1. Dėl vieno dalyko galiu būti tikras — nėra jokio tikrumo. Tačiau yra tikimybė, kad sunkiai stengdamasis galiu pasiekti daugiau, ko noriu, užuot inkštęs, kad tikrumas neegzistuoja.
2. Netikrumas ir neaiškumas kartais yra kliuvinys, bet gali būti iššūkis ir nuotykis.
3. Nesu tikras, kad nuveiksiu ką nors žymaus, bet žinau, kad kūrybingai stengdamasis ir neprašydamas jokių garantijų, savo pastangomis džiaugsiuosi.
4. Vienintelė tikra garantija — tai mano mirtis. Tačiau yra maža galimybė, kad kada nors mokslas galės pakeisti susidėvėjusias kūno dalis ir žmogus taps nemirtingas. Ką gi, būtų įdomu.
5. Jei noriu tikrumo, kad man viskas klostysis gerai, puiku. Jeigu tam reikia garantijos, turbūt jausiu nerimą.
6. Jei man atrodo, kad į daug ką yra tik vienas teisingas atsakymas, tai man nėra alternatyvių atsakymų ir sprendimų. Kietai laikantis vieno sprendimo, kiti pasirinkimai negalimi. Jeigu man nepasiseks rasti to vienintelio tikro, aš įsivarysiu nerimą ir depresiją. Reikia pasirinkti, svarstant alternatyvius sprendimus.
7. Tikrai žinau, kad žmonės kartais padaro tobulų dalykų. Jie puikiai rašo, sprendžia matematikos uždavinius, tačiau didesnę laiko dalį visi mes esame klystantys ir netobuli žmonės. Turiu stengtis siekti tobulybės, bet jos žūtbūtinai nereikalauti.
MODELIAVIMO METODAI
1. Modeliais gali tapti pažįstami žmonės ar kiti, kurie išmintingai elgiasi, esant sunkiai situacijai.
2. Modelius galiu rasti tarp žmonių, įveikusių nelaimes ir fizinius trūkumus ir gyvenančius produktyviai ir laimingai.
3. Modeliuoju gėrį ir blogį bei naudingą ir nenaudingą elgesį. Modelius reikia atrinkti, kad nepasiduočiau įtakai ir nebūčiau patiklus. Išbandau elgsenas ir nustatau, kaip jos mane veikia.
PROBLEMŲ SPRENDIMO METODAI
1. Gyvenimo bėdos ir sunkumai sukelia žavių problemų, kurias privalau išspręsti, kaip ir dar didesnius iššūkius!
2. Gyvenimas pateikia vieną bėdą po kitos. Jų vengiant ir saugantis, jos niekur nedingsta, bet padidėja.
3. Tikslo turėjimas ir siekimas leidžia lengviau spręsti problemas, o pastangos tampa malonios.
4. Problemos bus lengvesnės, jeigu tikslai nebus stresiniai, tačiau užmokestis bus menkesnis.
5. Aš neprivalau pasižymėti ir siekti sunkumų bei stresinių tikslų. Aš galiu rinktis siekti jų ar ne.
6. Pasirinkimu vadiname tai, ko aš labiausiai trokštu ir ko siekiu. Pasirinkime gali nebūti džiaugsmo, nesvarbi dalykų eiga, nes troškimas nustato tvarką.
7. Stengtis, kad liūdesys netrukdyti} įgūdžių įgijimui. Įgūdžiai atsiranda ir esant nerimui bei depresijai, be to, rūpindamasis įgūdžiais, pamiršiu slegiantį nerimą.
8. Mintyse spręsdamas problemas ir stengdamasis įgyti įgūdžių, išmoksiu elgtis praktiškai. Taip problemų sprendimo galimybės bus didesnės.
9. Problemų sprendimas ir įgūdžių lavinimas kainuoja laiko ir kantrybės. Žema frustracijos tolerancija didėja, jeigu metu pradėtą darbą. Darbas vyksta sunkiau ir reikalauja daugiau pastangų.
10. Stengdamasis išspręsti problemą, ją tyrinėju, surenku informaciją, kaip kiti ją išsprendė, jei įmanoma ieškau pagalbos. Aš stengiuosi dėl problemos, o ne dėl savęs, kad kitiems pasirodyčiau esąs ne bet kas.
11. Mintys apie save, kitus žmones ir pasaulį yra tik nuomonė ir hipotezės, nebūtinai faktai ir teisybė. Geriau klausimai, iššūkiai, testai, ypač kai atrodo, kad įsismelkė iracionalios mintys, keliančios nerimą.
12. Nesu įvykių centras. Žmonės ir daiktai gali su manimi sietis, bet nereikia, kad jie suktųsi apie mane. Žmonės turi užsiimti tuo, kuo nori, o daiktų sandara yra tokia, kokia turi būti, nežiūrint mano norų ir pageidavimų. Man tai gali nepatikti, bet turiu susitaikyti.
13. Geriausia išeitis iš situacijos — alternatyvūs sprendimai. Eksperimentuok. Tirk. Peržiūrėk. Dar kartą pagalvok. Laikykis! Bet tu neprivalai rasti teisingo ar puikaus atsakymo.
TIKĖJIMAS, VILTIS, SĄMONINGUMAS, UŽUOJAUTA SAU IR KITIEMS
1. Jeigu turiu tikėjimą ir viltį, kad įveiksiu mane užpuolusią nelaimę, kad viskas išeis į gera, tai nesėkmės atveju aš mažiau nerimausiu. Turėdamas apdairumo, bet ne nerimo, būsiu pajėgus užkirsti kelią blogėjimui.
2. Tikėdamas savo sugebėjimu kontroliuoti nerimą, galiu jį sumažinti atsisakydamas nerealių reikalavimų ir keisdamas juos į pageidavimus.
3. Jeigu tikėsiu, kad žmonės man padeda, arba tikėsiu gėriu apskritai bei Aukščiausia Galia, kuri mane palaiko, tai laikinai nerimo nejausiu. Tačiau geriausia tikėti savo jėgomis, galinčiomis sumažinti ar pašalinti nerimą. Jeigu vilsiuosi sulaukti kitų žmonių ar stebuklingų jėgų paramos, tai galiu nesulaukęs jų nusivilti, ir nerimas padidės.
4. Reikia užsibrėžti tvirtus tikslus ir aistringai jų siekti. Tada tarp žmonių atsiras draugiški ryšiai, bendri darbo projektai, interesai, kurie neleis nerimauti, atneš daug džiaugsmo. Mano gyvybiniai interesai padės nugalėti nerimą, o gyvenimas taps vertingas. Turėdamas tvirtų tikslų ir ketinimų, galėsiu ryžtingai jų siekti ir nedejuosiu, ištiktas gyvenimo sunkumu.
5. Pasistengsiu suvokti, į;o noriu ir to imsiuosi, užuot stengęsis įtikti kitiems. Pasinėręs į veiklą ir spręsdamas su ja susijusias problemas, turiningai leisiu laiką. Jei veikla man teiks malonumą, man nerūpės niekam įrodyti, kad moku gerai dirbti.
6. Įsitrauksiu į įdomų projektą, su pasitenkinimu dirbsiu ir nesirūpinsiu dėl daugelio nesvarbių dalykų. Susijęs su projekte dalyvaujančiais žmonėmis ir svarbia veikla, džiaugsiuosi suradęs savo tikslą.
7. Džonas Bowlby sakė, kad dauguma žmonių nuo gimimo jaučia prieraišumą tėvams, broliams ir seserims bei kitiems žmonėms. Meilė žmonėms tampa svarbia mano gyvenimo dalimi, suteikia tikslą ir apsaugo nuo menkų rūpesčių.
Bet nereikia reikalauti, kad meilės ryšiai privalo būti abipusiai. Šaunu, jei taip būna, bet galima džiaugtis ir vienpuse meile.
8. Nereikia pasiduoti per didelio optimizmo filosofijai, bylojančiai, kad viskas vien į gera, ir gyvenimas tampa nesibaigiančia švente. Toks nerealistinis požiūris laikinai nustums nerimą, bet ištikusios nelaimės sukels paniką ir depresiją.
SUSITAIKYMAS SU NELAIMĖMIS
1. Į nelaimes nereikia žiūrėti vien iš blogosios pusės, bet reikia stengtis įžvelgti privalumus. Dažniausiai jos nėra tokios blogos kaip iš pradžių atrodo. Apie jas reikia spręsti realiai,
be perdėtos reakcijos.
2. Kai man kiti žmonės sukels problemų, stengsiuosi priimti jų požiūrį. Jie dažnai dalykus mato kitaip. Ir jie gali pasirodyti esą teisūs!
3. Pasistengsiu pažvelgti į savo nelaimes tarsi iš šalies, nesusijusių žmonių akimis, ir jos neatrodys tokios baisios.
4. „Blogus“ ir „siaubingus“ dalykus, kurie man atsitinka, galiu aptarti su bešališku žmogumi. Tai leis pamatyti bėdas kitoje šviesoje.
5. Užuot griežtai atsisakęs ką nors daryti, geriau apsimesiu, kad aš to trokštu ir atlieku su džiaugsmu. Tai palengvins pareigą.
6. Susidūręs su sunkiais žmonėmis ir situacijomis, vertinsiu juos kaip iššūkį ir stengsiuosi įveikti, užuot vadinęs tai „siaubu“. Gyvenimas bus nuostabesnis, bet ne siaubingesnis!
NERIMO NUGALĖJIMAS VAIZDUOTE
1. Repetuodamas mintyse ir pozityviai vizualizuodamas įveikiu sunkumus. Elgsenos pakartojimas didina sėkmę.
2. Pozityvi vizualizacija man leidžia patikėti savo galimybėmis.
3. Vaizduotėje nugaliu sunkias situacijas ir jas valdau, nejausdamas nerimo.
4. Praktikuodamas negatyvią vizualizaciją pagal Maxie Maultsby Jr., matysiu, kaip neatlieku svarbių užduočių, jaučiu frustraciją ir esu vienišas. Pirma, pajusiu nesveikas emocijas — nerimą, depresiją ir įniršį. Tada stengsiuosi šiuos nesveikus jausmus pakeisti sveikais negatyviais jausmais — liūdesiu, apgailestavimu ir frustracija. Tai padarysiu, iracionalias reikalaujančias mintis pakeisdamas pageidautinomis racionaliomis
mintimis. Todėl, kai man nutinka kas nors bloga, turiu lengvai ir automatiškai jausti sveikus negatyvius jausmus. Šitai bus įmanoma, kai aš įgusiu. Šios rūšies vaizduotė vadinama racionalia emocine vaizduote.
ATITRAUKIMO METODAI
1. Žmogaus protas vienu metu negali susikoncentruoti į daugiau kaip vieną problemą. Todėl įmanoma laikinai atsitraukti nuo nepaliaujamo varginančių minčių gromuliavimo.
Geriau suradus iracionalias mintis IBs jas aktyviai bei energingai disputuoti, pakeisti racionaliomis mintimis ir sumenkinti mane ištikusią nelaimę. Naudodamas tokį atitraukimą, pertraukiu iracionalias mintis, kurias nugaliu energingai disputuodamas.
2. Yra kitų atitraukimo metodų: minčių sustabdymas, meditacija, joga, kvėpavimas, sportas, skaitymas, pramogos ir pan. Galiu pasirinkti, kuriuos metodus naudoti.
3. Jeigu aš susikoncentruoju į būsimus blogus ir „siaubingus“ dalykus (ypač „Kas bus, jeigu man atsitiks tas siaubingas dalykas…!“), tai mane tiesiog apsėda nerimas. Galiu visada įsivaizduoti, kad bėda man suteiks nepatogumo, bet manęs nesunaikins, jeigu aš pats kvailai nenusistatysiu, kad ji mane naikina!
4. Pozityvų atitraukimą naudoju nemalonių minčių atsikratymui ir malonumui patirti.
5. Klausydamas minčių burzgesio, jomis domiuosi, bet jų rimtai nevertinu. Naudodamas šį sąmoningą metodą pamatysiu, kad negaliu leistis, jog mano mintys mane valdytų.
6. Turiu domėtis mane slegiančia problema, ja žavėtis ir taip atsikratysiu nerimo. Paprastas rūpestis vietoj perdėto rūpesčio padeda išvengti nereikalingo nerimo. Galvodamas, kad privalau tai padaryti tobulai, pajusiu nerimą ir sau trukdysiu dirbti.
7. Domėdamasis šeima, verslu, karjera neturėsiu laiko pasinerti į menkaverčius rūpesčius. Savo interesus iškėlęs į prievolių rangą — privalau rūpintis šeima, sąlygos turi būti tinkamos, man žūtbūt privalo pasisekti — pajusiu nerimą, kuris trukdys pasiekti tikslus.
8. Dirbdamas ir nieko iš savęs nereikalaudamas atsikratysiu nerimo ir gyvensiu įdomiai bei produktyviai.
9. Kad nepasiduočiau nerimastingoms mintims, stengiuosi galvoti maloniai, fantazuoti, svajoti, kurti ateities planus.
10. Mąstydamas ir veikdamas, mokydamasis įgūdžių, sportuodamas, žaisdamas ir linksmindamasis nerimo nejausiu, jeigu nereikalausiu, kad būčiau geriausias ir savo veiklos nepainiosiu su asmenybės verte.
ALTERNATYVIOS RACIONALIOS MINTYS
1. Sugalvoju pozityvių teiginių, kurie mažintų mano nerimą. Sau sakau: „Tvirtai tikiu, kad žmonės su manimi elgsis gerai, situacijos bus tokios, kokių man norėtųsi, nors jos tokios būti neprivalo. Labai blogai, bet ne pasaulio pabaiga, jei mano norai neišsipildys“. „Tvirtai pageidauju, kad man sektųsi darbas, kad mane vertintų kiti, bet jei taip nebus, tai tiek to. Tai nėra baisu“. Jau geriau tikėti šiais teiginiais, nepasiduoti gniuždymui ir stengtis, kad neapsėstų nerimas.
2. Disputuoju savo iracionalias mintis, ypač reikalavimus, sau įrodydamas, kad realiame pasaulyje to negali būti. Jeigu aš turėčiau daryti gerai, man žinoma, pasisektų. Jeigu tu privalai su manimi gražiai elgtis, tu taip ir elgsiesi. Jeigu sąlygos turi būti puikios, jos ir bus. Žinoma, tokie reikalavimai neišpildomi!
3. Disputuoju nelogiškas prievoles, įrodydamas, kad reikalaujama sėkmė ir sąlygos neišsipildo.
4. Pragmatiškai disputuoju savo iracionalias mintis, įrodydamas, kad mano įsitikinimas, jog aš privalau gerai dirbti, mano baisėjimasis, jei žmonės su manimi blogai elgiasi, mano negalėjimas pakęsti nemalonių situacijų, tai aš tiesiog automatiškai pajusiu nerimą, pyktį ir depresiją.
5. Nerimas ir sutrikdyti jausmai siejasi su nesėkmėmis. Kai man sekasi, esu vertinamas, nerimo nejaučiu, bet jis atsiranda, kai man nepasiseka, manęs nemyli. Nelaimės sukelia prielaidą nerimui, bet nerimas kyla dėl iracionalių minčių. Daug faktorių sąlygoja nerimą, bet svarbiausias šaltinis — IBs, kurias galiu pakeisti.
6. Geriau painioti sąlyginius ir absoliučius norus. Norėdamas valgyti, turiu gauti maisto. Norėdamas sumažinti rūpestį, turiu jį pripažinti, stengtis surasti pagrindines priežastis (tokias kaip iracionalios mintys) ir ką nors daryti, kad jas pakeisčiau. Kai aš ko nors noriu, tai nesėdžiu susidėjęs ranki} laukdamas stebuklo. Sąlyginiai reikalavimai yra naudingi ir dažnai būtini, ko nepasakytum apie besąlyginius ir absoliučius reikalavimus. Nereikia iš savęs reikalauti, kad žūt būt visada privalau gerai elgtis. Jei man patinka, kai su manimi gražiai elgiasi, tai kiti žūt būt privalo taip su manimi elgtis. Galiu turėti sąlyginių reikalavimų, bet turiu atsisakyti besąlyginių absoliučių reikalavimų.
7. Jeigu save idealizuosiu, tai, kaip sako Karen Horney, tą vaizdą labai greitai pakeis mano neigiamas paveikslas ir aš pasijusiu esąs bevertis.
8. Norėdamas save įtikinti, kad mano racionalios mintys yra teisingos ir efektyvios, o aš pats tvirtai (t. y. emociškai) jomis tikiu, turiu stengtis jas argumentuotai sutriuškinti. Jei pats to padaryti nepajėgiu, reikia, kad padėtų draugas. Tada tikrai paaiškės, ar aš laikausi tų racionalių minčių.
9. Tvirtai disputuosiu savo tobulus tikslus ir mintis, pats sau leisdamas ir net padrąsindamas likti netobulu. Galiu pageidauti kai kuriose srityse elgtis tobulai, bet jokiu būdu nekelti tokių reikalavimų.
10. Ištversiu tai, ko ypač nemėgstu, kadangi: a) nuo to nemirštama, b) galiu būti laimingas, nors ir mažiau, c) visada naudinga ištverti, d) iš to ko nors išmoksiu, e) jei ištversiu, pakils mano frustracijos tolerancija, f) būsiu vargšas ir visai nebūsiu laimingas, jeigu sau nuolat kalsiu, kad to negaliu ištverti!
11. Jeigu sau sakysiu, kad negaliu ištverti savo nerimo, būsiu nelaimingas: pirma, negausiu to, ką privalau gauti ir, antra, jausiu menkumą. Nerimas sukelia nepatogumą, bet ne siaubą — nebent taip galvočiau.
12. Turiu suprasti, kad kiti žmonės, sulaukę tokių pačių nesėkmių, netinkamo su jais elgesio, prastų gyvenimo sąlygų, neparodytų tokios perdėtos reakcijos kaip aš ir jų neužpulti nerimas ir depresija. Kai kurie mano draugai nekeiktų savęs dėl ištikusios nesėkmės, bet jaustų nusivylimą ir gailestį. Todėl aš kaip ir kiti galiu pasirinkti jausmus ir reakcijas į nelaimes, apie jas racionaliai galvodamas.
13. Kai save graužiu dėl nesėkmių, turiu suvokti, jog aš esu klystantis žmogus, negalintis išvengti nelaimių, o kiti žmonės — panašūs, todėl geriau dėl tų trūkumų jų nekeikti. Kas iš mūsų neklysta ir nenusideda?
14. Teigiamai mąstyti yra geriau nei neigiamai, bet nerodant per daug optimizmo. Realus neigiamas mąstymas, toks kaip — „Būk atsargus ir budrus“, „Persvarstyk, kad dabartinė nauda tau ateityje neatneštų žalos“ — yra tinkamas. Pusiausvyra tarp teigiamo arba optimistinio mąstymo ir realaus arba
skeptiško galvojimo gali padaryti mane laimingą.
Autorius: Albert Ellis