Nerimą ir kūno jausmus galima paveikti įvairiais būdais.
BESĄLYGINIS SAVĘS VERTINIMAS (BSV)
1. Esu savarankiškas žmogus, su norais ir nenorais. Aš stengiuosi gauti, ko noriu ir išvengti nepageidaujamų dalykų, jeigu tai netrukdo kitų žmonių interesams. Turiu omeny besą lyginį kitų vertinimą (BKV), nes aš gyvenu socialinėje visuomenėje, kad naudočiausi jos teikiamais privalumais. Savo mintis, jausmus ir elgseną vertinu kaip „gerus“ ar „vertingus“, kai jie padeda mano iškeltiems tikslams pasiekti, ir laikau „blogais“ ar „ne tokiais vertingais“, jeigu jie man nesuteikia trokštamo gėrio ir atneša nesėkmes.
2. Turiu vengti savo asmenybės vertinimo. Aš elgiuosi „gerai“ ir „blogai“, bet aš nesu nei „geras“, nei „blogas“. Aš nesu tai, kaip elgiuosi. Aš esu asmuo, kuris elgiasi „gerai“ ir „blogai“.
3. Turiu ir įgimtą, ir išmoktą polinkį save įvertinti, todėl tam sunku atsispirti. Jei imsiu save vertinti, laikysiu save „geru“, nes aš esu gyvas unikalus žmogus, bet ne dėl kitų priežasčių. Save laikyti geru naudinga, nes tai man leidžia pasiekti numatytus tikslus, o laikant save „blogu“ ir „nevertu“, tikslai sunkiai pasiekiami. Turiu besąlygiškai save suvokti kaip „gerą“ ir „vertingą“, kadangi mano mintys, jausmai ir veiksmai laikosi tam tikrų standartų. Mano siekiamas BSV yra susijęs su mano gyvybe, žmogiškumu ir unikalumu, kurie nesikeičia.
Save apibrėžiu kaip „gerą“, nors to pagrįsti negaliu. Tai tik pragmatiška, ne absoliuti „tiesa“, leidžianti man pasiekti numatytus tikslus.
4. Užuot sakęs: „Nemėgstu savęs dėl tokio elgesio ar savybės“, sakysiu: „Man nepatinka mano elgesys ar savybė. Kaip galėčiau juos pataisyti?“
5. Lyginsiu savo ir kitų žmonių savybes, kad geriau elgčiausi. Bet savęs nelyginsiu su kitais žmonėmis.
6. Esu unikalus asmuo, bet už kitus žmones nesu geresnis. Kai kurie mano bruožai yra geresni, o kiti blogesni negu kitų. Tačiau aš nesu tai, ką aš galvoju, jaučiu ar darau. Kiti žmonės irgi nėra tapatūs savo elgsenai.
7. Save vertinų tokį, koks esu, nepaisant geros ar blogos elgsenos, ir stengsiuosi blogąsias savybes pataisyti. Kitus žmones taip pat vertinu su jų elgesiu, norėdamas jiems padėti (nenurodinėdamas ir be desperacijos) pataisyti blogąsias savybes.
BESĄLYGINIS KITŲ VERTINIMAS
1. Vertindamas savo mintis, jausmus ir elgesį, bet ne save patį, stengsiuosi taip elgtis ir su kitais. Jų kaip asmenų nedievinsiu ir nekeiksiu, bet vertinsiu jų darbus kaip „gerus“ ar „blogus“, spręsdamas, kaip jie susiję su mano siekiamais tikslais ir įprastais socialiniais standartais.
2. Vertindamas kitus žmones, su jais besąlygiškai susitaikysiu ir vertinsiu kaip „gerus“, nes jie yra žmonės, gyvena ir yra unikalūs, bet ne dėl jų minčių, jausmų ar veiksmų, kurie tarsi padaro juos „gerais“. Žinoma, geriau vertinti jų darbus, bet ne juos pačius.
3. Besąlygiškai kitus vertinant, jų darbai man gali nepatikti, bet aš stengsiuosi mylėti žmones ir ant jų nepykti. Jiems padėdamas pasitaisyti, jų nekeiksiu ir nebausiu — vertinsiu nusidėjėlį, bet ne jo nuodėmę.
SOCIALINĖS GRUPĖS ASMENS ATSAKOMYBĖ
1. Nesu kaltas dėl savo gimimo, asmens apribojimų ir trūkumų, tačiau turiu stengtis elgtis kuo geriau. Būdamas atsakingas už savo mintis, jausmus ir veiksmus, neprivalau elgtis tobulai. Nesu kirminas ar bevertis daiktas, jei pasielgiu neatsakingai, bet privalau atsakyti už savo veiksmus.
2. Aš esu sociali būtybė, susijusi su šeima, grupe ir bendruomene. Jei noriu kitų draugystės ir pagalbos, turiu elgtis atsakingai ir nedaryti kitiems žalos. Mes visi gyvensime geriau, jei jausime atsakomybę. Blogas elgesys su kitais žaloja ir mane patį. Aš neprivalau būti moralus, bet jei toks būsiu) man pačiam bus geriau. Jei noriu pasiekti gerų socialinių rezultatų, turiu elgtis moraliai ir atsakingai. Tą aš pasirenku kaip sąlygą, užuot iškėlęs į reikalavimų rangą.
3. Stengiuosi prižiūrėti savo jausmus, nors kiti gali mane įžeisti ar kitaip pakenkti. Jeigu pasielgsiu ne visai gerai, turėčiau jausti sveiką gailestį ir frustraciją arba nerimą, depresiją ir įniršį. Mano jausmai tik iš dalies priklauso nuo kitų elgesio su manimi. Didesnę dalį sudaro mano požiūris į kitų elgesį. Aš esu atsakingas už savo emocijas ir jas galiu valdyti. Net kai biologiškai esu linkęs reaguoti į žmones ir aplinką nesveikomis emocijomis, galiu išmokti reaguoti sveikai.
4. Būdamas biologiškai užprogramuotas ir socialiai sąlygotas perdėtai reaguoti į aplinką ir žmones, aš esu atsakingas už savo elgesį. Tai tokia pati liga kaip diabetas ar širdies ligos, todėl, jei pats nesusitvarkau su savo emocijomis, turiu kreiptis į specialistus.
5. Turiu jausti atsakomybę dėl savo fizinių ir emocinių ligų, jei jas sukelia gėrimas, rūkymas, narkotikai arba persivalgymas. Savęs dėl to nesmerkdamas, turiu stengtis tai ištaisyti.
6. Kai emocinis sutrikdymas yra didelis, turiu stengtis vartoti medikamentus, laikytis dietos ir nemanyti, kad aš per silpnas tai atlikti. Taip pat nesistengsiu vartoti tik vaistus, bet taikysiu ir psichologinius metodus, kad galvočiau, jausčiau ir elgčiausi efektyviau.
I 7. Protas ir kūnas tarpusavyje labai susiję, todėl esu atsakingas už fizinę sveikatą, dietos laikymąsi, miego įpročius, higieną, kad netinkamu elgesiu nepakenkčiau savo emocinei sveikatai.
8. Esu atsakingas už disfunkcinius įpročius, kurie atsiranda jaučiant nerimą. Pajutęs nerimą, imu rūkyti ir gerti. Nes aš sau sakau: „Man taip nesmagu, kad negaliu ištverti. Todėl privalau rūkyti ir gerti“. Taigi negalėjimas ištverti „verčia“ mane gerti ar rūkyti.
9. Socialinė atsakomybė mane skatina džiaugtis kitų žmonai draugiškumu, meile, todėl turiu palaikyti tinkamus ryšius su individais ir socialinėmis grupėmis.
SOCIALINIAI ĮGŪDŽIAI IR MALONUMAI
1. Neprivalau būti socialus, rūpintis kitais, jiems padėti, bet tai darydamas galiu jausti didelį malonumą ir savo gyvenimui suteikti daugiau džiaugsmo. Draugiški santykiai su kitais gali atitolinti nelaimes ir nerimą.
2. Beveik negaliu pakeisti kitų, bet galiu susitaikyti su žmonėmis, kokie jie yra, juos mylėti ir jais žavėtis, nekreipdamas dėmesio į jų trūkumus.
3. Priklausydamas nuo savęs ir nereikalaudamas, kad kiti „įrodytų“ mane esant vertingą mane mėgdami, didele dalimi atsikratysiu nerimo. Manęs nejaudina jų rūpestis manimi. Galiu mylėti žmones dėl jų pačių, o ne dėl to, kad jie mane vertina.
4. Jeigu noriu laimėti dėl to, kad įrodyčiau esąs geresnis už kitus, man to nereikia. Galiu žavėtis kitų laimėjimais ir nejausti jiems pavydo, kad jie yra už mane „geresni“. Jeigu pralaimiu, neimu į galvą.
5. Iškilus būtinybei vertinti save, rūpinuosi kaip tai padaryti teisingai.
6. Dievinti kitus, vadinasi, prarasti save. Dievinti save, vadinasi, nevertinti kitų. Bet kuriuo atveju tai kelia nerimą. Tai velniškai nepastovus gyvenimas.
7. Mylėdamas kitus ir jiems padėdamas, netapsiu geresnis, bet tai man suteiks džiaugsmo. Galvodamas apie kitus, negalvosiu apie save kaip apie visatos centrą.
8. Mylėdamas save ir kitus padvigubinsiu gyvenimo interesą ir malonumą.
9. Suprasdamas žmonių poelgius, labiau juos mylėsiu ir jais žavėsiuosi.
10. Savo trūkumus lygindamas su kitų žmonių savybėmis stengsiuosi iš jų išmokti geresnio elgesio. Tačiau nevertinsiu savo ir jų asmenybių.
11. Reikia stengtis suprasti, nes tai didina šansus būti suprastam.
PARAMA IR PALAIKYMAS
1. Iki tam tikro laipsnio galiu pasitikėti kitais — giminėmis ir draugais — jie mane parems ir padės spręsti problemas, o aš dėkingai priimsiu jų paramą ir atgausiu pasitikėjimą. Tai padės sumažinti nerimą.
2. Jeigu aš su kitais būsiu draugiškas ir paslaugus, galiu tikėtis jų paramos, kai mane užklups bėdos.
3. Priimdamas kitų pagalbą, netampu silpnas ir tai nereiškia, kad aš negaliu savimi pasirūpinti.
4. Klaidinga per daug pasikliauti kitais ir per mažai savimi, nes tai yra prieš mano interesus.
5. Galbūt yra Aukštesnė Jėga, kurią aš galėčiau prašyti pagalbos, ištikus bėdai, bet geriau pasikliauti savimi.
6. Kitų žmonių siūlomos pagalbos atsisakymas dėl išdidumo ir noro pasirodyti ištvermingu, veda į narcisizmą bei pasipūtimą.
7. Priimdamas paramą, suprantu, kad šeima ir draugai man padės nugalėti nerimą, todėl iš tikrųjų nerimas ir panika sumažėja. Bet jeigu tokios paramos ir palaikymo nebus, turėsiu remtis savikliova ir savipagalba.
8. Jeigu manau, kad žūt būt privalau sulaukti paramos ir palaikymo, bet nesulaukiu, tai mane apims nerimas ir panika. Susidūręs su sunkumais turėčiau to pageidauti, bet ne reikalauti.
9. Galiu užsitikrinti paramą iš anksto, bendraudamas su draugais bei artimaisiais ir pats juos remdamas. Man gali padėti terapija, savipagalbos, paramos ir gydymo grupės, kur susirenka žmonės su panašiomis problemomis.
10. Neprivalau priimti siūlomų patarimų, paramos ar palaikymo, bet galiu išklausyti, apgalvoti ir priimti tą dalį, kuri man galėtų padėti.
11. Geriausiai mane palaiko žinojimas, kad sunkumai ir aplinkiniifpäriieka nedaro mano gyvenimo baisiu. Aš tai iš kęsiu ir rasiu džiaugsmo. Kai viską įveiksiu, reikalai pagerės.
MALONUMŲ IR GERŲJŲ GYVENIMO PUSIŲ IEŠKOJIMAS
1. Aš turiu ydų, man nesiseka, esu nusivylęs — kartais net per daug. Tačiau ieškau gerųjų gyvenimo pusių — malonumų, sėkmės, draugų, talentų, interesų. Yra dalykų, kurie nuodija mano gyvenimą. Tačiau kas bus, jeigu vien apie juos galvosiu? Jie man kels rūpestį!
2. Šis pasaulis gali būti sunki vieta. Bet kaip tada su meno stebuklais, muzika, literatūra, mokslu, sportu, gyvūnija, gamtos ištekliais, mokslo ir medicinos laimėjimais? Jeigu galvosiu vien apie neigiamus dalykus, kaip aš pasikeisiu ir juos ištaisysiu? Reikia mąstyti apie pozityvius dalykus!
3. Žinoma, aš galiu numatyti niūrią ateitį ir į ją riedėti per nesimpatingą dabartį. O jeigu vaizduočiausi sėkmę ir priversčiau ją išsipildyti? Kodėl nepasistengti?
4. Blogi dalykai egzistuoja, nors ir norėčiau, kad jų nebūtų. Kūrybingai galvodamas ir stengdamasis juos pakeisti, galiu rekonstruoti savąją gyvenimo dalį, kad blogio būtų mažiau.
SVEIKŲ EMOCIJŲ KŪRIMAS
1. Jeigu aš karštai ko nors trokštu ar taip pat smarkiai nemėgstu, tai turiu prisiminti, kad visatos nepakeisiu. Stiprūs norai paprastai virsta reikalavimais. Taip atsitikus jaučiuosi sutrikdytas.
2. Geriau, kai stiprūs troškimai ir nemėgimai lieka pageidavimų lygyje, netapdami įsakymais. Jiems neišsipildžius aš jausiu sveiką liūdesį ir nusivylimą, bet nejausiu nerimo, depresijos ar pykčio. Jeigu galvoju racionaliai ir nereikalauju, kad žūt būt privalau gauti tai, ko noriu, mano jausmai yra sveiki.
3. Man neuždrausta turėti troškimų, kurie kitiems žmonėms gali atrodyti žalingi ir kvaili. Turiu būti moralus ir neskaudinti kitų, bet su savimi galiu daryti, ką noriu. Norėdamas išvengti žalingų pasekmių, savo malonumus laikysiu pageidavimų lygyje. Suprasdamas, kad mano troškimai neprivalo išsipildyti, galėsiu jų atsisakyti, jei matysiu jų teikiamą žalą.
4. Blogai besielgiantys žmonės neprivers manęs jaustis blogai. Jie veikia mano jausmus, sukeldami liūdesį, gailestį ar nusivylimą. Tačiau galiu nekreipti dėmesio į jų blogą elgesį ir jais žavėtis. Blogi įvykiai man sukels frustraciją ir gailestį.
Bet aš galiu pasirinkti jausti nerimą ir depresiją arba jų nejausti. Nereikia sakyti: ,Jis mane pykdo“ arba „Dėl jo nerimauju“. Geriau tarti: „Pasirenku pyktį dėl to, ką jis daro“. Tada pasielgsiu sveikiau!
5. Vidutinio intensyvumo ir silpni troškimai retai sukels man rūpestį, nes aš žinau, jog neprivalau jų vykdyti. Stiprūs troškimai dažnai pavirsta reikalavimais ir poreikiais, kurie neišsipildę sutrikdo jausmus. Atsargiai! Neperšok iš stipraus troškimo į žūtbūtinį poreikį!
HUMORAS
1. Daugelį dalykų — darbą, šeimą — galima traktuoti rimtai, bet ne per rimtai. Į daug ką reikia žvelgti su humoru.
2. Tikrai juokinga; kai galvoju, kaip pakeisti kitus, o negaliu pasikeisti pats, nors sau turiu valdžią. Ir dažnai galvoju, kad žmonės neturi elgtis taip, kaip jie elgiasi.
3. Jeigu man nesiseka pasikeisti, kodėl reikalauju, kad keistųsi kiti? Kodėl jų valia turėtų būti stipresnė negu mano?
4. „Turėčiau tapti geresnis!“ reiškia: (a) būtų labai pageidautina, jei pasikeisčiau; (b) todėl turiu pasikeisti. Tai ne tas pats. Antrasis požiūris man kels nerimą ir trukdys pirmajam. Kvaila manyti, jog tai padeda keistis!
ĮGIMTŲ IR FIZINIŲ TRŪKUMŲ BEI POLINKIŲ PRIPAŽINIMAS
1. Galiu kontroliuoti kūno ir psichosomatines reakcijas, jeigu laikausi dietos ir miego režimo, mankštinuosi, nevartoju narkotikų, alkoholio, neturiu žalingų įpročių. Tačiau beveik nekontroliuoju fizinio skausmo ir suvaržymų. Velniškai blogai! Stengsiuosi laikytis disciplinos ir sugyventi su savo trūkumais.
2. Galėsiu daugiau džiaugtis, jei nekenksiu savo kūnui. Juo rūpindamasis ir būdamas atsargus, neturiu jausti nerimo, panikos dėl galimų ligų, susirgimų ar negalios, nes tai man nepavaldų. Stiprus nerimas dėl kūno gali blogai paveikti jo funkcijas.
3. Protinis, emocinis ir fizinis sutrikdymas dažnai kyla dėl biocheminiiĮ ir genetinių faktorių. Proto ar fiziniai trukumai yra nelaimė, bet ne gėda. Žmonės turi rūpintis gydymu ir stengtis savo trūkumus ištaisyti.
4. Aš šiek tiek piktnaudžiauju alkoholiu, marihuana, kokainu, LSD ir heroinu. Jie mane atgaivina, maloniai skraidina, bet ilgai vartojami tampa žalingi, nes prie jų priprantama. Įvairūs vaistai taip pat gali sumažinti skausmą, skraidinti, bet ir jie pavojingi.Todėl aš juos vartosiu labai atsargiai, pirksiu tik su man išrašytu gydytojo receptu. Trumpalaikis malonumas nėra vertas ilgų kančių ir nemalonumų.
5. Raminamieji, antidepresantai bei kiti psichotropiniai vaistai, paskirti psichofarmakologo ar psichiatro, gali būti labai naudingi, bet savarankiškas gydymasis — pavojingas!
6. Kai kurios fizinės būsenos — mažas cukraus kiekis kraujyje, išsekimas — gali sukelti proto ar fizinę disfunkciją, todėl turiu saugoti sveikatą.
7. Jeigu mano šeimoje yra pasitaikę proto ligų, turiu išsitirti ir saugotis, kad nesusirgčiau.
8. Mano kūnas veikia emocijas, o stiprūs ir ilgalaikiai jausmai veikia kūną ir nusiaubia imuninę sistemą. Racionalumas — tai gera fizinė ir protinė būklė bei stiprūs, sveiki, pozityvūs ir negatyvūs jausmai.
Autorius: Albert Ellis